Guter Schlaf ist das A und O um produktiv zu sein. Leider leidet unser Schlaf als Erstes, wenn wir viel zu erledigen haben. Anstatt wichtige Schlafstunden zu tanken, wälzen wir uns hin und her und grübeln nach wie wir unsere Aufgaben am Besten angehen könnten. Unter Druck werden wir am Morgen wie gerädert wach oder leiden gar an Albträumen. Nachdem wir beim letzten Mal geklärt haben, wie Ihr Stress am Morgen vermeidet, sind hier nun 5 einfache Tipps wie Ihr mehr aus eurem Schlaf holen könnt.

1. Sauerstoff ist essentiell

So wohlig es uns in unseren gut beheizten Räumen auch sein mag. Physiologisch gesehen sind wir Steinzeitmenschen und die Neandertaler in uns brauchen Sauerstoff. Viel Sauerstoff um genau zu sein – auch beim Schlafen. Also tun wir dem Halbaffen in uns den Gefallen und reißen unsere Fenster auf! Stoßlüften vor dem Schlafen gehen wirkt wunder. Neben genug Wasser ist frische Luft nämlich genau jener Stoff, der sämtliche biologischen Abläufe in unserem Körper überhaupt am Laufen hält. So auch all Jene, die für gesunden Schlaf zuständig sind. Zum Beispiel die Melatoninproduktion. Schonmal davon gehört? Melatonin ist auch bekannt als das Schlafhormon! Wer zusätzlich nachhelfen möchte, dem sei die Bauchatmung empfohlen. In Youtube finden sich unzählige Anleitungen dafür. Ein guter Tipp in Sachen Bauchatmung ist jedoch dieser: Lange und ausdauernd ausatmen! Wer seine Lunge komplett leert,der atmet automatisch tiefer in den Bauch hinein. Was das Lüften angeht: Es schläft sich in einem kühlen Raum auch einfach besser. Am aller besten splitterfasernackt. Das macht es unserem Astralkörper leichter den Wärmehaushalt auszugleichen- was uns wiederum besser schlafen lässt.

Ein geöffnetes Hochhausfenster
Hoffentlich schlafen mehr als 1 von 100 bei guter Luft.

2. Von guten Proteinen

Proteine, Aminosäuren oder schlichtweg Eiweiße. Wie man sie auch nennt, diese Nahrungsbestandteile sind keineswegs nur für Kraftsportler interessant. Proteine sind unersetzbar wichtig, wenn es um die Bildung von Serotonin geht. Serotonin ist gewissermaßen das Chefhormon im Körper. Das Glückshormon – eine natürliche Droge. Wann immer wir uns schlapp, müde, ausgebrannt oder depressiv fühlen, ist das höchstwahrscheinlich auf einen Mangel an Serotonin zurückzuführen. An Tagen mit genug dieses Wunderstoffes, könnten wir hingegen Bäume ausreißen. Jene Tage, an denen uns alles leicht von der Hand geht. Jene Tage, an denen wir doppelt so schnell zu sein scheinen, wie alle Menschen um uns herum.

Was ist an diesen Tagen anders?

Eiweiße! Wer sich dauerhaft niedergeschlagen oder geschwächt fühlt, der hat mit hoher Wahrscheinlichkeit mit einem sehr niedrigen Eiweißspiegel zu kämpfen. Also tun wir etwas dagegen! Eine ausgewogene, eiweißreiche Nahrung ist ein Wundermittel gegen Stress und Depressionen. Weniger Stress = besserer Schlaf.

Besser Einschlafen dank Nüssen - in diesem Fall Erdnüsses
Nüsse sind eine natürliche Eiweißquelle

Noch einen Punkt gefällig? Here it comes: Wir haben vom Schlafhormon Melatonin gesprochen. Serotonin wird vom Körper bei Bedarf in Melatonin umgewandelt. Wer also vor energetischem Serotonin nur so strotzt, der wird Nachts schlafen wie ein Baby. Gerade die essentiellen Aminosäuren, also solche die vom Körper nicht selbst produziert werden können, sondern mit Hilfe der Nahrung aufgenommen werden müssen, kommt hier große Bedeutung zu. Speziell Tryptophan hat sich dabei für viele Menschen als wahres Wundermittel entpuppt.

3. Von schlechten Kohlehydraten

Betrachtet man sich die Evolution der Menschen und Ihrer Nahrung, so sind Kohlehydrate erst ganz zum Schluss auf unseren Tellern gelandet. Das tut Ihrer Popularität leider keinen Abbruch. Nudeln, Brot, Pizza, Schokolade, Süßgetränke – Kohlehydrate sind in fast allen neuzeitlichen Gerichten drin. Gerade dass der Mensch aber noch nicht sehr lange mit den „Carbs“ zu tun hat – verursacht aber gewisse Verarbeitungsprobleme. Diese verschlechtern auch unseren Schlaf.

Ein Tablet voll mit Chips, Crackern usw. die uns effizientes Schlafen unmöglich machen.
Und jetzt alle Zusammen: Igitt!!!

Nach der Zufuhr von Kohlehydraten schnellt unser Blutzuckerspiegel nach oben. Das wirkt wie ein Aufputschmittel auf uns. Studien an der University of Columbia haben ergeben, dass der Konsum von Kohlehydraten, gerade relativ kurz vor dem Schlafen, unsere Tiefschlafphasen unterbricht. Diese Phasen sind hauptsächlich für die Regeneration des Körpers zuständig. Man muss kein Wissenschaftler sein um zu verstehen was passiert, wenn man sich schlecht regenerieren kann. Chronische Erschöpfung ist nun wirklich für Niemanden hilfreich, der produktiver und effizienter werden möchte.

4. Erschöpft euch!

Eigentlich vollkommen klar – unsere heutigen Tätigkeiten sind körperlich oft nicht mehr besonders fordernd. Hirnarbeit beansprucht uns zwar stark, aber wirklich müde werden nicht. Biologisch gesehen sind wir eben immer noch Jäger und Sammler. Wer wirklich gut und effizient schlafen möchte, der wird also nicht darum herum kommen, sich in irgend einer Weise müde zu machen. Sei es nun durch Ausdauersport ála Laufen und Mountainbiken. Durch Krafttraining oder einfach nur durch meditatives Spazieren gehen. Die körperliche Anstrengung hilft eurem Körper dabei das Stresshormon Cortisol abzubauen. (Magnesium und Eiweiß nach dem Sport beschleunigt das übrigens zusätzlich.) Die frische Luft versorgt uns zudem mit schlafwichtigem Sauerstoff. Zusätzlich finden wir bereits nach kurzer Bewegung innerlich besser zur Ruhe und können unsere Gedanken sammeln. Nichts ist schlimmer als ruhig im Bett zu liegen, während sich im Kopf das Hamsterrad mit voller Geschwindigkeit zu drehen beginnt. Es hilft nichts: Zumindest im Flaniertempo eine Runde um den Block – das wirkt Wunder.

5. White Noise

Wer kennt es nicht – ein Gewitter in der Nacht. Regentropfen die sachte gegen das Fenster klopfen. Leichtes Donnern in der Ferne, und schon schlafen wir. Kleinkinder die erst einschlafen, wenn Sie auf Waschmaschinen gesetzt oder von Ihren Eltern mit dem Auto durch die Gegend kutschiert werden. Zugpassagiere, die in Fötusposition gekauert, mit sabbernden Mündern am helllichten Tag in Tiefschlaf geraten.

Diese Phänomene haben einen Namen bekommen: Weisses Rauschen.

Eine gleichmäßige, dumpfe Geräuschkulisse scheint absolut zu unserer totalen Entspannung beizutragen. Warum das so ist? Daran scheiden sich die Geister. Einige Forscher meinen, dass bestimme Töne an die Geräuschkulisse im Bauch der Mutter erinnern.

Screenshot von Relaxio - Eine App die euch hilft zu entspannen und schneller einzuschlafen
Mix your Entspannungssound. Quelle. Relaxio

Die Ursachen spielen aber ohnehin keine Rolle. Wer effizient sein will, braucht Ergebnisse, keine Erklärungen – und Whitenoise funktioniert! Probiert es einfach aus. Auf Youtube finden sich unzählige, nächtefüllende Soundfiles. Ansonsten gibt es auch sehr brauchbare, kostenlose Apps. Mit „Relaxio“ beispielsweise, könnt ihr euch sogar als DJ betätigen und verschiedene Weiße Geräusche kombinieren – viel Spaß!

Hier gehts zu Relaxio für Android | Gratis iOS Alternative – Sleep Pillow – hier lang

Quelle: „das schlaf gut buch; besser schlafen optimal regenerieren helwach durch den Tag“; dr. med. Ulrich Strunz, Erschienen im Heyne Verlag.

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Der effizienteste Hack für mehr Produktivität - erholsamer Schlaf
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Wer seine Produktivität steigern möchte, muss fit sein. Erholsamer Schlaf hilft dabei. Hier sind 5 Hacks, für effizienteren Schlaf.
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